Muhtemelen daha önce ketojenik diyet veya ketojenik beslenme hakkında bir şeyler duymuşsunuzdur. Bu yazdıda, bir kesim tarafından büyük bir destek gören bu beslenme şeklinin ne olduğunu ve nasıl uygulanacağını basit bir şekilde anlatmak istedim. Ketojenik diyet, Atkins ve düşük karbonhidrat diyetleriyle birçok benzerliği paylaşan çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet tarzı. Bu beslenme modeli karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltmayı ve yağ ile değiştirmeyi içerir. Karbonhidratlardaki bu azalma, vücudunuzu ketosis adı verilen metabolik bir duruma sokar. Ketosis olduğu zaman vücudunuz enerji için yağ yakma konusunda inanılmaz derecede verimli hale gelir.
Ketosis Nedir?
Ketosis vücudunuzun karbonhidrat yerine yakıt olarak yağ kullandığı metabolik bir durumdur. Karbonhidrat tüketiminizi önemli ölçüde azalttığınız zaman vücudunuzun hücreler için ana enerji kaynağı olan glikoz (şeker) arzını sınırlamış olursunuz ve ketosis ortaya çıkar. Ketojenik bir diyet uygulamak, ketosis durumuna girmenin en etkili yoludur. Genel olarak bu, karbonhidrat tüketimini günde yaklaşık 20 ila 50 gram ile sınırlandırmayı ve et, balık, yumurta, fındık ve sağlıklı yağlar ile doldurmayı gerektirir. Protein tüketiminizi azaltmak da önemlidir. Bunun nedeni, proteinin yüksek miktarlarda tüketildiğinde glikoza dönüştürülebilmesi ve bu da ketosis evresine geçişinizi yavaşlatabilmesidir. Aralıklı oruç tutmak, ketosise daha hızlı bir şekilde girmenize de yardımcı olabilir. Aralıklı orucun pek çok farklı şekli vardır. Ancak en yaygın yöntem, gıda alımını günde yaklaşık sekiz saat ile sınırlamayı ve kalan on altı saat boyunca aç kalmayı önerir. Vücudunuzun ürettiği keton miktarını ölçerek ketosis evresine girip girmediğinizi belirlemeye yardımcı olabilecek kan, idrar ve nefes testleri mevcuttur. Artan susuzluk, ağız kuruluğu, sık idrara çıkma ve açlık veya iştah azalması da dahil olmak üzere pek çok semptom ketosise girdiğinizi gösterebilir.
Ketojenik Diyetler Kilo Verdirir Mi?
Son zamanlarda adı çok duyulan ve tercih edilen ketojenik diyet, kilo vermenin ve hastalık risk faktörlerini azaltmanın etkili bir yoludur. Her ne kadar geleneksel yöntemlere çok aykırı olsa da, yapılan araştırmalar bu beslenme modelinin düşük yağlı diyetler kadar etkili olduğunu göstermektedir. Dahası bu. diyet o kadar doyurucu ki kalori saymadan veya yiyecek alımınızı takip etmeden kilo verebildiğinizden dolayı da oldukça avantajlı görülmektedir. On üç farklı araştırmanın sonucuna göre, ketojenik diyeti tercih edenlerin düşük yağlı diyetler yapanlara göre daha çok kilo verdiği ve bu diyeti daha kolay uyguladığı ortaya çıkmıştır. Ketojenik diyet aslında epilepsi gibi nörolojik hastalıkların tedavisi için bir araç olarak ortaya çıkmış fakat yapılan araştırmalar, diyetin çok çeşitli farklı sağlık koşulları için de faydaları olabileceğini göstermiştir. Bu beslenme modeli kalp hastalıkları, alzheimer hastalığı, parkinson hastalığı ve beyin yaralanmalarına da fayda sağlamaktadır.
Ketojenik Beslenirken Uzak Durulacak Besinler Nelerdir?
Basit bir şekilde anlatmak gerekirse, ketojenik beslenme modelinde karbonhidrat oranı yüksek yiyeceklerin neredeyse tümünden uzak durulmalı veya sınırlandırılmalıdır. Özellikle aşağıdaki listede bulunan gıdalardan uzak durmak ketosise girmeyi hızlandırır.
- Şekerli yiyecek ve içecekler
- Tahıllar
- Nişasta
- Buğday
- Pirinç
- Makarna
- Baklagiller
- Soslar
- Alkol
Bunlar haricinde, et, yağlı balık türleri, yumurta, tereyağ ve krema, peynir, kuruyemiş, sağlıklı yağlar, düşük karbonhidratlı sebzeler ve baharatların bolca tüketilmesi önerilmektedir.
Ketojenik Diyetin Zararları Var Mıdır?
Bazı durumlarda ketojenik diyetin, özellikle de bu beslenme modelini uzun süre boyunca uygulamanın zararlı olabileceği konusunda da bir görüş bulunmaktadır. Çok yüksek yağ tüketimi ve hiçbir şekilde sebze tüketmemek bu beslenme modelini tercih edenlerin sağlığını zorlayabilmektedir. İnsanların çoğu güvenli bir şekilde iyi planlanmış bir ketojenik diyet ile sağlıklı bir yaşama kavuşabilir ve kilo verebilir. Ancak ciddi tıbbi durumları olanlar bu diyeti yalnızca bir sağlık uzmanının gözetiminde yapmalıdır. Bu beslenme modeli diyet diyabet, tiroid ve karaciğer gibi hastalıkları olanlar için uygun olmayabilir. Örneğin, diyabetli kişiler ölümcül olabilen diyabetik ketoasidoz adı verilen bir durum geliştirme riski altındadır. Ketojenik diyete başlayan herkes için, herhangi bir olumsuz değişikliği izlemek ve kontrol etmek için başlangıçta ve iki ila üç ay sonra kan izlemesi yapılması önerilir. Tam kan sayımı, açlık kan şekeri, HbA1c, açlık lipid paneli, tiroid paneli, karaciğer fonksiyonu, böbrek fonksiyonu ve elektrolitler kontrol edilmelidir. Bu beslenme modeline başlayanlar ilk günlerde Keto gribi denilen bir rahatsızlığa yakalanabilir ve kendilerini iyi hissetmeyebilir. Böyle bir durumun yaşanması son derece normaldir. Keto gribi durumunda günlük tuz alımını artırmak ve daha az su tüketmek önerilmektedir.
En Lezzetli Ketojenik Yemek Tarifleri
Ketojenik beslenme modelinin ne olduğundan bahsettiğimize göre biraz da bu diyeti hayata geçirmek isteyenlerin uygulayabileceği birbirinden lezzetli yemek tarifleri hakkında konuşalım. Ketojenik diyet her ne kadar kısıtlayıcı gibi görünse de aslında kısa süre içerisinde evinizde hazırlayabileceğiniz pek çok leziz tarif bulunuyor. Bu tarifleri ve daha pek çoğunu deneyerek ketojenik beslenme düzenine adapte olabilirsiniz.
1. Yoğurtlu Yumurta Salatası
Yoğurtlu yumurta salatası tüm öğünlerde tüketebileceğiniz lezzetli ve besleyici bir tarif. Yaklaşık on beş dakika gibi kısa bir süre içerisinde hazırlayabileceğiniz bu tarif üç kişi için ideal bir porsiyon sunuyor....
Yoğurtlu yumurta salatası hem çok kolay bir şekilde, birkaç dakika içerisinde hazırlayabileceğiniz, hem de her öğüne çok yakışan bir tarif. Ayrıca içerisine koyacağınız malzemeler de ağız tadınıza göre değişiklik gösterebildiğinden dolayı tercih edebileceğiniz birçok alternatif bulunuyor. Yirmi dakika içerisinde sofranızda olacak bu leziz salatayı denemek için linkteki tarifi uygulayabilirsiniz.
2. Ketojenik Badem Ekmeği
Ketojenik beslenme modelini hayata geçirenler için belki de en zorlayıcı durumlardan bir tanesi ekmek tüketmemektir. Fakat günümüzde artık pek çok ve birbirinden lezzetli ketojenik ekmek tarifleri bulunuyor. Badem unu ile...
Yukarıda bahsettiğimiz gibi ketojenik beslenme modelinde karbonhidrat tüketimini sınırlandırıyoruz. Bundan dolayı da ekmek tüketiminin kesinlikle kesilmesi öneriliyor. Peki hiçbir şekilde ekmek yiyemez miyiz diye düşünüyorsanız bu sorunun cevabı hayır. Ketojenik beslenme modeline uygun bir şekilde ekmek pişirmek de mümkün. Ketojenik badem ekmeği tarifi de bu tariflerden bir tanesi. Kırk beş dakika gibi bir süre içerisinde hazırlanabilen bu tarifi uygulamak oldukça kolay. Badem unu ve birkaç malzeme daha ekleyerek pratik bir şekilde hazırlayabilirsiniz.
3. Ekşili Taraklık Tavası
Gaziantep mutfağının çok sevilen tariflerinden bir tanesi olan ekşili taraklık tavası aynı zamanda ketojenik beslenme modeline de uygun. Besleyicilik ve lezzet bakımından oldukça zengin olan bu tarifi isterseniz özel günlerinizde...
Ekşili taraklık tavası hem bir ziyafet sofrasına yakışacak bir tarif hem de ketojenik beslenmeye çok uygun. Orta zorlukta olan bu tarifi yaklaşık bir saat gibi bir süre içerisinde pratik bir şekilde hazırlayabilirsiniz. İçerisindeki malzemeler de bir o kadar kolay malzemeler. Pirzola ve ayva gibi leziz bir içeriğe sahip olan ekşili taraklık tavasını muhakkak denemelisiniz.
4. Hindistan Cevizi Sütlü Somon
Sofralarınızı renklendiren lezzetli ve besleyici somonu daha önce hindistan cevizi sütü ile denediniz mi? Bu keyifli tarif özel günlerinize çok yakışacak bir lezzet sunuyor. Yapımı bir uzun ve meşakkatli fakat...
Peki ya özel akşam yemekleri? Böyle özel günlerde ne yiyebiliriz diye düşünüyorsanız hindistan cevizi sütlü somon tarifi buna mükemmel bir alternatif. Bu tarifin uygulaması biraz meşakkatli ve süresi de uzun. Fakat sonuç kesinlikle beklemeye değiyor. Ayrıca bu tarifte kullanılan malzemelerin pek çoğu da her evde bulunan ürünler.
5. Çağla Aşı
Çağla aşı tarifini daha önce duymadıysanız, farklılık arayışınıza iyi gelecek bir lezzet olduğunu söyleyebiliriz. Yaklaşık yarım saat içerisinde pişirebileceğiniz bu tarif dört kişi için uygun. Eğer daha fazla kişi için...
Çağla aşı yemeği pek de sıradan olmayan ve bir o kadar da lezzetli bir tarif. Bir saatte hazırlanan bu yemek içerisinde çağla, haspit, yumurta ve kuzu eti gibi pek çok sağlıklı yiyecek bulunuyor. Denemek isterseniz linkte sizinle paylaştığımız tarifi uygulayabilirsiniz.
6. Ketojenik Baklava
Sağlıklı bir beslenme modelinde baklavaya yiyebileceğimiz aklımıza gelmez. Fakat bu tarif ile birlikte siz de gönül rahatlığı ile baklava yiyebilirsiniz. Ayrıca ketojenik baklava tarifi için gereken özel malzemeleri büyük zincir...
Baklavayı pek çoğumuz seviyordur muhtemelen. Fakat tahmin ettiğiniz gibi baklava çok da ketojenik bir tarif değil. Ketojenik beslenme modelini benimseyip de baklava yemek isterseniz bu harika tarife bir şans verebilirsiniz. Malzemeleri elde etmek biraz zor olsa da kesinlikle özel günlerinizde deneyebileceğiniz bir tarif.
7. Keto Mayonez
Yemekleri lezzetlendiren ve dünyanın en çok tüketilen soslarından bir tanesi olan mayonez ne yazık ki sağlık açısından oldukça zararlı. Fakat evde kolay bir şekilde hazırlanabilen bu sosu sağlıklı ve aynı...
Ketojenik diyetlerde mayonezin önemli bir yeri var. Hatta kendisi için kurtarıcı bir ürün bile diyebiliriz. Evinizde kendi ketojenik mayonezini pratik bir şekilde yaparak yemeklerinizi lezzetlendirebilirsiniz. Bu tarifi uygulamak oldukça kolay. Sizinle paylaştığım dört beş malzeme ile ev yapımı mayonezinizi hazırlayabilirsiniz.
8. Ton Balıklı Brokoli
Pratik ve doyurucu lezzetler hepimiz için çok önemli değil mi? Pek çoğumuz yemek hazırlamak için saatlerimizi harcamak istemiyoruz. Bundan dolayı da hazırlaması kısa lezzeti ise damak çatlatacak olan tariflere bayılıyoruz....
Ton balıklı brokoli kısa süre içerisinde hazırlayabileceğiniz ketojenik bir tarif. Ayrıca bu tarif yaklaşık yirmi dakikada hazırlandığından dolayı yoğun bir iş gününden sonra sizin için kurtarıcı olabilir. Hem besleyici ve doyurucu hem de lezzetli ton balıklı brokoli tarifini muhakkak denemelisiniz.
9. Keto Gnocchi
İtalyan mutfağının en sevilen tariflerinden bir tanesi olan gnocchi’yi ketojenik bir şekilde de hazırlamak mümkün. Ortalama yarım saat gibi kısa bir süre içerisinde hazırlayabileceğiniz bu iki kişilik tarif hem günlük...
İtalya’nın en sevilen yemeklerinden bir tanesi olan Gnocchi’yi daha önce denediniz mi? Hem çok lezzetli hem de çok pratik olan bu tarifi ketojenik bir hâle de getirebilirsiniz. Badem tozu, ceviz unu ve parmesan peyniri kullanarak hazırlayacağınız bu tarif sofranızın yeni yıldızı olmaya aday olacak.
10. Keto Kiş
Ketojenik beslenmenin sınırlandırdığı ürünleri kullanmadan da leziz bir kiş hazırlamak mümkün. Karışık sebzeler, tavuk ve kıyma ile hazırlanılan bu tarif yaklaşık yirmi beş dakika gibi bir süre içerisinde yemeye hazır...
Ketojenik tariflerin sağlıklı olduğu kadar lezzetli olduğunu da söyleyebiliriz. Yağ açısından zengin olan bu tarifler yemeklerinizi oldukça lezzetli bir hâle getiriyor. Keto kiş tarifi davet sofralarınıza veya kendinizi şımartmak isteyeceğiniz günlere çok yakışacak bir lezzet. Ayrıca ortalama yarım saat içerisinde de yemeye hazır hâle geliyor. Sizinle paylaştığımız bu özel tarifi mutlaka denemelisiniz.
| Sıra | İçerik | Kullanıcı Puanı |
|---|---|---|
| 1 | Yoğurtlu Yumurta Salatası | 9,6 |
| 2 | Ketojenik Badem Ekmeği | 8,4 |
| 3 | Ekşili Taraklık Tavası | 8,4 |
| 4 | Hindistan Cevizi Sütlü Somon | 8,4 |
| 5 | Çağla Aşı | 8,4 |
| 6 | Ketojenik Baklava | 8,4 |
| 7 | Keto Mayonez | 9,2 |
| 8 | Ton Balıklı Brokoli | 9,2 |
| 9 | Keto Gnocchi | 8,8 |
| 10 | Keto Kiş | 8,4 |
Ketojenik diyetin başlıca özellikleri:
Yüksek Yağ Oranı: Toplam kalorinin %70-80'i yağlardan gelir. Avokado, zeytinyağı, hindistancevizi yağı, tereyağı, ve yüksek yağlı peynirler gibi sağlıklı yağ kaynakları tercih edilir.
Orta Düzeyde Protein: Toplam kalorinin %20-25'i proteinlerden sağlanır. Aşırı protein tüketimi, vücudun bazı amino asitleri glikoza çevirebileceği için ketozisi engelleyebilir.
Çok Düşük Karbonhidrat: Toplam kalorinin %5-10'u karbonhidratlardan gelir. Bu, genellikle günde 20-50 gram karbonhidrat anlamına gelir.
Ketojenik diyetin faydaları arasında:
Kilo Kaybı: Vücudun enerji için yağları yakması, kilo kaybını hızlandırabilir.
Kan Şekeri ve İnsülin Seviyelerinde Düşüş: Düşük karbonhidrat alımı, kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürebilir, bu da diyabet ve insülin direnci olan kişiler için faydalı olabilir.
Daha Az Açlık Hissi: Yüksek yağ alımı, daha uzun süre tok hissetmeye yardımcı olabilir.
Konsantrasyon ve Zihinsel Performans: Bazı kişiler, ketozis durumundayken konsantrasyon ve zihinsel performansta iyileşme yaşadıklarını bildirir.
Ancak, ketojenik diyet herkes için uygun olmayabilir ve bazı yan etkileri olabilir, özellikle diyetin ilk haftalarında. Bu yan etkiler arasında keto gribi (yorgunluk, baş ağrısı, bulantı), kabızlık ve elektrolit dengesizlikleri bulunur. Bu diyeti denemeden önce, özellikle diyabet, hipertansiyon veya başka bir kronik hastalığı olanlar için bir sağlık uzmanıyla konuşmak önemlidir.